Category Archives: Roken

Stappenplan stoppen met de sigaret

Stoppen met roken stappenplan (6 stappen)

Jaarlijks proberen 980.000 mensen te stoppen, maar na een jaar geeft 90 procent al weer op. Het blijkt uit recent gepubliceerde cijfers van Stivoro dat rokers gemiddeld twee tot drie serieuze pogingen ondernemen om te stoppen. Wil je eindelijk die sigaret voor eens en voor altijd uitdrukken? Hier zijn 6 tips om je te helpen met het stoppen met roken.

1. Voorbereiding
Stel jezelf de vragen: Waarom wil je stoppen? Wat zijn de redenen én wat voor soort roker ben ik? Rook ik uit gewoonte, uit verveling of vanwege de stress? Stel jezelf deze vragen en geef eerlijk antwoord. Het beste is om je informatie op te schrijven.

2. Stopplan
Bepaalde associaties en gedachtes moeten doorbroken worden.Een stopplan helpt. Bepaal voor jezelf wat je zwakke momenten zijn en besluit van tevoren hoe je daarmee omgaat, zoals in plaats van een sigareet bij de koffee, neem een koekje of chocolade. Schrijf het allemaal op.

3. Vermijden van feesten en clubs
Stoppen met roken is al lastig genoeg. Vooral als je een gewoonteroker bent. De eerste weken zijn het zwaarst. Stoppers doen er verstandig aan om de eerste weken niet te gaan clubben of naar feesten te gaan. Ongezellig, maar daar is de verleiding om een sigaret op te steken het grootst.

4. Vertel je vrienden en familie
Sociale controle werkt. Je blijft zo scherp en alert. Bovendien kun je je frustraties delen.

5. Nooit opgeven
Het is absoluut lastig. maar iedereen kan stoppen. Red je het toch niet, onthoud dat elke stoppoging is er een. De volgende keer lukt het wel.

6. Schaam je niet
Lukt het nog steeds niet? Schaam je niet om hulpmiddelen zoals pleisters of medicijnen te gebruiken. Ze kunnen dat verschil maken.

Als je deze tips volgt, zou het stoppen met roken geen probleem moeten zijn. Neem dus net als 30.000 anderen deel aan Stoptober en raak voor eens en altijd van die smerige sigaretten af.


Stappenplan stoppen met de sigaret

Afkickverschijnselen bij het roken

Vandaag gaan we in op de meest voorkomende afkickverschijnselen bij het stoppen met roken. We zullen hierbij ook tips aandragen hoe je deze deze ontwenningsverschijnselen tegen kunt gaan of minder hevig kunt laten zijn.

Waarom heb je eigenlijk last van ontwenningsverschijnselen bij het stoppen?

Het roken is door de jaren heen een verslaving geworden waar je lichaam gewend aan is geraakt. Je lichaam heeft een lichamelijke afhankelijkheid opgebouwd aan nicotine. Deze afhankelijkheid is ontstaan als gevolg van de langdurige blootstelling aan de nicotine-dragende sigarettenrook. Naast nicotine komen er ook (nog) schadelijkere stofjes binnen bij het roken, waar je lichaam niet verslaafd aan raakt, zoals teer en tabak.

Naast de lichamelijke afhankelijkheid voor het binnenkrijgen van nicotine, ben je ook geestelijk gewend geraakt aan het roken. Je bent gewend om in bepaalde situaties een sigaret op te steken en voelt je ongemakkelijk wanneer dat niet (meer) kan. Dit is verslaving die te maken heeft met de associaties en routine die bij het roken komen kijken.

Wat zijn de meest voorkomende afkickverschijnselen?

In de eerste paar weken dat je stopt met roken zal je merken dat je je wat rusteloos gaat voelen omdat je het rookritueel en de ‘nicotine-fix’ mist. Hiernaast kan je (tijdelijk) last krijgen van slaapproblemen, vermoeidheid en een verslechterde weerstand.

Slaapproblemen?

De meeste kettingrokers die besluiten te stoppen kunnen in de eerste weken slecht slapen. Pas wanneer ze erg vermoeid zijn, na lang woelen, zullen ze wegdommelen. Vaak beleven ze tijdens deze verkorte slaapperiode hevige, rare dromen waar geen touw aan vast te knopen is. Maak je hierover geen zorgen, je lichaam zet alles in het werk om van de verslaving af te komen.

Tijdelijk verminderde weerstand?

Je lichaam is afhankelijk geworden van de regelmatige inname van nicotine, nu dat niet meer gebeurd moet het daar aan wennen, voordat het zichzelf geheel kan reinigen. Als gevolg hiervan neemt de weerstand tijdelijk af en zal je wellicht een verkoudheid oppikken.

Grote schoonmaak?

Na enkele dagen nadat je gestopt bent zal je last krijgen van slijm. Je longen zijn op dat moment begonnen bij het wegwerken van de opgebouwde laag teer en slijm.

Opgezwellende slijmvliezen?

De slijmvliezen in je keel kunnen geïrriteerd raken wanneer je stopt met roken. Gelukkig gebeurt dit bij slechts een enkele stoppende roker. In het geval dit gebeurd zal je enkele dagen last hebben van een vernauwde ademhaling.

Te veel zuurstof?

Door de jarenlange rookverslaving ben je eraan gewend geraakt dat je minder zuurstof binnenkrijgt. Nu je lichaam zich geleidelijk aan hersteld van de verslaving en niet meer wordt vervuild met tabak, teer en nicotine kan je dieper ademhalen. Daar ben je echter niet aangewend, wat als gevolg kan hebben dat je meer zuurstof binnen ademt dan je gewend bent. Bij sommigen kan dit resulteren in hyperventilatie. Symptomen hiervan zijn: Je licht in je hoof voelen en duizeligheid.

Stemmingswisselingen?

Stoppen met iets waar je lichamelijk en geestelijk naar verlangt zal zijn effecten hebben op je gemoedstoestand. Bereid je dan ook voor op stemmingswisselingen. Je zult je af en toe te neergeslagen en kribbig voelen. Maak je maar geen zorgen, dit zal van korte duur zijn.

Hoe beperk/voorkom ik de afkickverschijnselen?

De lichamelijke klachten zijn door (extra) supplementen te slikken en gezond te eten voor een groot deel te verzachten. We raden je aan zorg te dragen voor de volgende punten:

  • Drink voldoende water
  • Drink ook brandnetelthee, dit werkt reinigend
  • Slik voldoende vitamine C, of eet voldoende fruit
  • Slik magnesium en ijzer supplementen voor meer rust en sneller herstel
  • Minder je cafeïne (koffie) inname om eerder de slaap te vatten

Hoe zit het dan met nicotinepleisters en elektrische sigaretten?

Nicotinepleisters, -kauwgom, -zuigtabletten en bijvoorbeeld het kopen van een e-sigaret kunnen ook meehelpen om de ontwenningsverschijnselen te beperken. Het voordeel van deze hulpmiddelen is dat je geen last zult ondervinden van het afkicken van nicotine. Het nadeel hiervan is echter dat je lichaam in een bepaalde mate afhankelijk blijft van nicotine en je hierdoor wellicht sneller weer begint met roken. Toegegeven, je kunt wel gemakkelijker langzaamaan wennen aan het binnenkrijgen van minder nicotine wanneer je deze hulpmiddelen toepast, waardoor je op termijn geheel van het verlangen naar nicotine kunt afkomen.


Kom je aan als je stopt met roken?

Uit een in 2014 door het Trimbos-instituut gepubliceerd onderzoek blijkt dat jaarlijks 80 procent van de rokers vanwege gezondheidsredenen wil stoppen met roken. Maar voor veel vrouwen vormt het idee dat ze in gewicht zullen aankomen in en na de periode dat ze stoppen met roken een belangrijke barrière in de keuze om te stoppen. In dit artikel gaan we er op in of je wel echt aankomt van het stoppen en wat je hier eventueel tegen kunt doen.

Na het stoppen komen ze gemiddeld namelijk ongeveer een kilo meer aan.

Er is aangetoond dat roken en gewichtstoename met elkaar in verband kunnen staan. Voornamelijk vrouwen blijken gevoeliger te zijn om aan te komen in gewicht nadat zij gestopt zijn met roken. Een veel gehoorde reden is dan ook dat ze daarom niet willen stoppen of juist (weer) beginnen met roken.

Meer eten, minder verbruik
Gewichtstoename heeft deels te maken met de stofwisseling die vertraagt wanneer men niet meer rookt. Daarnaast wordt een sigaret vaak vervangen door iets te eten. Op vrouwen heeft dit meer effect dan op mannen. Na het stoppen komen ze gemiddeld namelijk ongeveer een kilo meer aan**.

Nicotine-dragende hulpmiddelen
Het geleidelijk aan gewend raken aan minder nicotine kan een goede strategie zijn om ontwenningsverschijnselen en (hevige) gewichtstoename te voorkomen. Zo kan je ervoor kiezen nicotine kauwgum te kauwen direct nadat je stopt of je kiest voor het gebruik van een elektrische sigaret met nicotine damp. Wanneer je met behulp van dit soort ‘hulpmiddelen’ geleidelijk leert te minderen in de inname van nicotine zal je lichaam ook gewend raken aan een andere manier van leven. Forse gewichtstoename kan je hiermee voorkomen.

Bron: Trimbos-instituut. Factsheet continu onderzoek rookgewoonten 2013. Maart 2014


Stappenplan stoppen met de sigaret

Waarom stoppen met roken zo moeilijk blijkt te zijn

De tiener-roker denkt: “ik heb nog jaren de tijd om te stoppen met roken”. De twintiger roker denkt: “ik zou toch eens moeten stoppen. Op mijn dertigste stop ik”. Ultimatums worden gesteld en de meeste jonge rokers stoppen ook daadwerkelijk; vaak vanwege sociale omstandigheden. Rookt je nieuwe geliefde niet, of wordt je steeds meer tot rokers-trash gedegradeerd, dan kan deze sociale druk er toe leiden dat je stopt met roken. Komen er uiteindelijk kinderen, of tracht je als vrouw zwanger te raken, dan worden sigaretten eveneens voorgoed in de ban gedaan.

Verslaving

Uiteindelijk blijft er een hardnekkig groepje rokers over. De veertigers rokers. De échte verstokte, zwaar verslaafde rokers. Veel rokers halen uiteindelijk de 60 jaar niet eens. Een kwart sterft voor het zestigste levensjaar (vaak eerder; begin 50 jr). Rokers weten dit. Als roker neem je een gigantisch risico. Weten en beseffen zijn echter twee uiteenlopende dingen. Niet-rokers begrijpen er niets van; waaróm rookt iemand? Waarom stopt de roker vrijwillig die ‘kankerstokjes’ in de mond. Omdat het zo lekker is? Hebben zij geen zelfbeheersing? Lag het maar zo eenvoudig.

Een niet verslaafde begrijpt maar weinig van een sigarettenverslaving. Het roken van sigaretten zorgt voor het psychologische effect van ‘rust geven’. Een sigaret dempt: zenuwen, angst en brengt rust. Tijdelijk. Want na een half uur tot een uur moet er weer ‘gedempt’ worden. Dit is wat de sigaret tot bondgenoot en vriend maakt van de roker. Natuurlijk zorgt de sigaret niet echt voor die rust, maar niet-roken daarentegen zorgt juist wel voor onrust – en de cirkel is hiermee rond. Stap maar eens uit die verslaving. Wie wil (en kan) er nu onrust over zich afroepen. Dit is een razend moeilijk gevecht. Zo roken opvallend veel psychiatrisch patiënten om een idee te geven, maar dat niet alleen; ook het personeel in de gehandicapten en psychiatrische zorg bestaat uit veel rokers nota bene.

Hulpmiddelen bieden soms uitkomst; voor de ene roker gaat het dan om het roken van een elektrische sigaret – en zo lang de e-liquid goed is, zoals die van Millers Juice eliquid – dan gaat het nog wel, waarbij de andere roker veel baat heeft bij nicotine kauwgum.


Stoppen met roken? Doe het verantwoord

Bijna elke roker heeft er moeite mee om verantwoord te stoppen met roken. Kort gezegd is dit te verklaren door twee redenen, enerzijds door de lichamelijke afhankelijkheid die is ontstaan voor het binnenkrijgen van nicotine en anderzijds door het geestelijke component waarbij je gewend bent geworden aan de routine van het roken bij de sociale omgang met anderen en bij rituelen als opstaan, autorijden en dergelijke.

In dit artikel gaan we in op deze twee aspecten en geven we je tips hoe je hier beter op kunt inspelen.

Doorbreek de sigaretverslaving stap voor stap

Het ‘cold turkey’ stoppen met roken is de meest effectieve aanpak om van roken af te komen, maar valt veel rokers wel te zwaar. Het geniet dan de voorkeur om in kleine stapjes te minderen met de inname van nicotine. Dit kan je op twee manieren aanpakken, namelijk door de dagen heen steeds minder sigaretten op te steken of door steeds intensiever gebruik te maken van producten die op een andere manier nicotine aan je lichaam toedienen, zoals pleisters of dampers.

Verander je routine vanaf dag één

Stoppen kan verdomd lastig zijn als je eraan gewend bent geraakt om bij bepaalde rituelen een sigaret op te steken. Stel je wacht op de bus naar huis of je steekt altijd een peuk op bij het wandelen met je hond, dan is het lastig dit ‘motorisch geheugen’ aan te passen. Gelukkig kan dit wel!

Probeer een vervanger te vinden voor deze handeling, zoals het nemen van een zuurtje, het eten van een appel of het gebruik van een esigaret zonder nicotine van SmokeSmarter.nl. Geleidelijk aan zal je merken dat je er geen erg meer in hebt dat je iets mist.

Moet ik nicotine opgeven?

Nicotine is geen stof die we echt nodig hebben als mens, in het geval je toch graag nicotine binnen blijft krijgen kan je ervoor kiezen om hier speciale kauwgom, pleisters of e-vloeistof (esigaret) voor aan te schaffen. Het is wel beter om geleidelijk aan te minderen, daar dit de kans op het terugvallen op het roken van tabaksproducten verkleint.